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吸气准备，然后呼气时，双手同时向上推起哑铃，直至手臂伸直，哑铃在头顶上方几乎相碰，此时肩部肌肉充分收缩。
接着吸气，缓慢放下哑铃回到起始位置。
选择哑铃重量时，应根据林芷琪的实际力量情况，以能够完成规定次数且动作规范为准，逐渐增加哑铃重量，刺激肩部三角肌前束、中束和后束的生长与力量提升，增强肩部在自由泳划臂过程中的稳定性与控制能力。
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哑铃划船（3
组，每组
10
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12
次）：双脚分开与肩同宽，微微屈膝，上身前倾约
90
度，双手各持一只哑铃，自然下垂于身体前方。
保持背部挺直，核心收紧，吸气后，双手沿着腿部两侧向后上方提拉哑铃，感受背部肌肉的收缩，尤其是背阔肌的发力，将哑铃拉至腹部两侧，此时肘部应尽量向后伸展。
呼气，缓慢放下哑铃回到起始位置。
此动作主要针对背阔肌、斜方肌中下束以及手臂后侧的肱三头肌进行训练，有助于提高上肢后拉的力量与背部的厚度，使自由泳划水动作更加有力且持久。
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15:30
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16:30：核心力量训练
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平板支撑（3
组，每组持续
60
-
90
秒）：双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持在一条直线上，避免塌腰或撅臀。
腹部核心肌群收紧，仿佛要将肚脐向脊椎方向拉拽，保持均匀的呼吸节奏。
此动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性，为自由泳时身体在水中的平衡与转动提供坚实的基础支撑，减少因身体晃动而导致的不必要的能量损耗与膝盖受力不均。
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仰卧抬腿（3
组，每组
12
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15
次）：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。
双腿伸直并拢，缓慢抬起，与地面成
90
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