天才一秒记住【长江书屋】地址：https://www.cjshuwu.com
秒，重复
2
-
3
遍。
扩胸运动有助于打开胸部关节，增加胸部肌肉的柔韧性；体转运动可有效活动腰部脊柱关节，提高腰部的灵活性与旋转能力；弓步压腿主要针对大腿前侧、后侧以及臀部肌肉进行拉伸与激活，增强腿部肌肉的弹性与关节活动度；高抬腿跑则进一步提升心率，加快血液循环，同时激活大腿肌肉群与髋关节，使身体的运动状态得到全面提升。
-
泡沫轴放松（10
分钟）：使用泡沫轴对大腿前侧、后侧、外侧，小腿后侧以及臀部等部位进行滚动放松。
在滚动过程中，找到肌肉的痛点或紧张结节，缓慢在该部位停留并施加适当压力，以缓解肌肉紧张，促进肌肉筋膜的放松与恢复，减少肌肉粘连的发生风险，提高肌肉的弹性与收缩效率。
每个部位滚动时间约为
1
-
2
分钟，注意滚动速度不宜过快，避免造成过度疼痛或损伤。
-
14:30
-
15:30：上肢力量训练
-
引体向上（3
组，每组
6
-
8
次）：选择合适高度的单杠，双手正握住单杠，握距略宽于肩部，双腿屈膝交叉，脚离地。
利用手臂和背部肌肉的力量，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢放下，回到起始位置。
如果林芷琪在完成标准引体向上时较为困难，可采用辅助器械，如弹力带辅助或在教练辅助下完成动作，随着力量的逐渐提升，减少辅助力度，直至能够独立完成规定次数。
此练习主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌下束等上肢与背部主要肌肉群，增强上肢的拉力与背部的稳定性，为自由泳中的划水动作提供强大的动力支持。
-
哑铃肩推（3
组，每组
8
-
10
次）：坐在训练凳上，背部挺直，双脚踏实地面。
双手各持一只哑铃，起始位置哑铃位于肩部两侧，掌心向前。
本章未完，请点击下一章继续阅读！若浏览器显示没有新章节了，请尝试点击右上角↗️或右下角↘️的菜单，退出阅读模式即可，谢谢！