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克、酸奶
150
克、坚果（如杏仁、核桃）20
克、蜂蜜适量。
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做法：蓝莓洗净，坚果切碎；将蓝莓放入碗中，倒入酸奶，撒上坚果碎，淋上适量蜂蜜搅拌均匀即可。
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功效与好处：蓝莓富含花青素，这是一种强效的抗氧化剂，能够有效抵抗自由基对眼睛的损伤，促进视网膜细胞中的视紫质再生，增强眼睛对光线的敏感度，改善眼睛的血液循环，从而减轻眼睛疲劳、提高视力，对于预防近视和延缓近视的进展具有显着效果。
酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，有助于增强身体的免疫力和消化功能，为眼睛的健康提供良好的身体基础。
坚果中的不饱和脂肪酸和维生素
e
等营养成分对眼睛的神经和血管具有保护作用，进一步维护眼睛的正常功能。
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注意事项：蓝莓表面可能残留有农药，食用前应充分清洗干净。
酸奶应选择低糖或无糖的原味酸奶，避免摄入过多糖分。
坚果的热量较高，肥胖人群适量食用。
（五）南瓜粥
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材料：南瓜
200
克、大米
100
克、冰糖适量。
-
做法：南瓜去皮去籽，洗净切块；大米洗干净。
锅中加入适量清水，放入南瓜块和大米，大火烧开后转小火煮至粥稠，加入冰糖调味即可。
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功效与好处：南瓜富含维生素
a、维生素
c、β-胡萝卜素、叶黄素等营养成分，其中维生素
a
和β-胡萝卜素对眼睛的作用前文已述，叶黄素能够保护视网膜免受蓝光伤害，减少眼睛的氧化应激和炎症反应，维持眼睛的生理功能，预防近视及其他眼部疾病。
大米提供碳水化合物，为身体提供能量，保证眼睛周围的肌肉和神经能够正常工作。
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注意事项：煮南瓜粥时，南瓜块不宜切得过大，以免煮不烂影响口感和营养吸收。
另外，由于南瓜本身含有一定的糖分，糖尿病患者应谨慎食用，可根据血糖情况适当调整用量或选择其他低糖食材替代部分南瓜。
（六）清蒸三文鱼
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材料：三文鱼
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