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坐定后，她在笔记本的第一页上方，郑重地写下“第四周测试前训练表”
。
芷淇微微皱眉，眼神专注而坚定，脑海中仔细梳理着自己目前的状态和各项训练的重点。
首先是体能训练，她深知良好的体能是在泳池中保持出色表现的基础。
于是，她在表格中写下“早上6点
-
7点，进行30分钟高强度间歇有氧训练，包括快速跳绳、开合跳和高抬腿跑，每个动作持续1分钟，循环10组；随后进行30分钟力量训练，针对腿部、核心和上肢肌肉群，使用哑铃和弹力带进行深蹲、卷腹、哑铃划船等动作，每个动作3组，每组12
-
15次”
。
接着是泳姿专项训练。
芷淇主攻蛙泳，她在表格中详细规划：“上午9点
-
11点，泳池训练。
先进行15分钟热身，包括自由泳慢游和水中拉伸；然后进行40分钟蛙泳技术练习，着重练习划水的幅度、节奏以及蹬腿的力量和角度，每次游50米，进行20组，每组之间休息30秒；最后进行25分钟的长距离蛙泳耐力训练，连续游800米，进行3组，每组之间休息5分钟”
。
芷淇咬了咬嘴唇，思考片刻后，又在表格中添加了针对转身和出发的训练计划。
“下午2点
-
3点，进行出发和转身技术的专项练习。
练习起跳出发动作50次，着重注意起跳的角度、入水的姿势以及入水后的水下蝶泳腿；转身练习每个方向各50次，练习快速转身的技巧和连贯性，每次练习之间休息15秒”
。
此外，她还为自己安排了柔韧性训练。
“下午4点
-
5点，进行全身的柔韧性拉伸，重点是肩部、腰部、腿部和脚踝，每个部位的拉伸动作保持15
-
30秒，通过瑜伽体式和静态拉伸来提高身体的柔韧性，减少受伤的风险”
。
写着写着，芷淇的眼神愈发明亮。
她仿佛已经看到自己在测试中如鱼得水，以出色的成绩完成各项测试。
她在表格的最后写下一行字：“全力以赴，超越自我，为了心中的梦想而拼搏！”
窗外，夜幕渐渐降临，星星开始在天空中闪烁。
芷淇关上灯，躺在床上，心中满是对明天训练的期待。
她知道，前方的道路充满挑战，但只要自己坚持不懈，就一定能在即将到来的测试中取得优异的成绩，向着自己的目标更近一步
。
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