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5
组，每组之间休息
10
-
15
秒，感受腿部肌肉的发力感与踢腿节奏的稳定性，逐步提高腿部打水的效率与力量。
-
自由泳划臂练习（10
分钟）：单臂划水练习每组
8
-
10
次，进行
3
组。
站在泳池边，一手抓住池边，另一手臂伸直向前伸展，手指并拢，掌心向下。
吸气后，手臂入水，入水点在头部前方略超过肩部的位置，手臂伸直插入水中，然后沿着身体下方做
s
形的划水动作，划水过程中手臂要保持弯曲，手掌心从向外转为向内，最后在大腿旁出水。
出水时，手臂要高抬，快速而流畅地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。
在单臂划水练习过程中，要注意体会手臂划水的动作轨迹、发力点以及与呼吸的配合时机。
完成单臂划水练习后，进行双臂配合划水练习，每组
20
-
25
米，游
3
-
5
组。
双臂划水时，要保持动作的协调性与对称性，左右臂交替划水，节奏稳定，避免出现双臂动作不一致导致的身体扭转或偏离直线游进方向的情况。
-
自由泳完整动作练习（10
分钟）：不借助辅助器材，进行
25
米或
50
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