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“明白了，张医生。
真的非常感谢您的专业建议，我这就着手去制定训练计划，
很快，郑教练结合与张医生的讨论内容，写出了一份详细的训练方案。
林芷琪康复期训练方案
一、训练目标
在保障膝盖伤势稳定恢复的前提下，逐步提升林芷琪的自由泳专项技能与体能水平，为其后续重返赛场参与自由泳接力赛奠定坚实基础，同时促进全身肌肉力量的均衡发展与身体协调性的增强。
二、训练周期划分
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第一阶段（第
1
-
2
周）：适应与基础巩固期。
此阶段重点在于帮助林芷琪适应新的训练模式，缓解因膝盖伤势带来的心理压力，同时初步建立起适应自由泳训练的身体基础，包括关节活动度的维持、肌肉力量的初步激活以及水感的找回。
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第二阶段（第
3
-
4
周）：强化提升期。
随着身体对训练的逐渐适应，逐步增加训练强度与难度，着重提升自由泳的技术细节、呼吸效率以及核心与上肢力量的协同作用，进一步挖掘身体潜力，提高竞技能力。
-
第三阶段（第
5
-
6
周）：巩固与冲刺准备期。
巩固前两个阶段所取得的训练成果，对自由泳技术进行精细化打磨，使各项技术动作更加流畅自然、高效省力。
同时，通过模拟比赛场景与节奏的训练，提升林芷琪的比赛适应能力与心理素质，为可能到来的比赛做好全面冲刺准备。
三、每日训练安排
上午（上学期间）
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起床后
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早餐前（15
分钟）：
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