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优选来源：
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼（每周建议2-3次）；亚麻籽、奇亚籽（每天1-2汤匙）；核桃（每天一小把）。
抗氧化剂军团（维生素c、e，类黄酮等）：
它们是清除自由基、保护组织免受氧化损伤的"
清道夫"
。
氧化应激是慢性炎症和肌肉损伤的重要帮凶。
维生素c标兵：
彩椒（尤其红黄椒）、猕猴桃、草莓、柑橘类水果、西兰花、羽衣甘蓝。
维生素e卫士：
杏仁、葵花籽、榛子、菠菜、牛油果。
类黄酮尖兵：深色浆果（蓝莓、黑莓、覆盆子）、樱桃（尤其酸樱桃汁抗炎效果显着）、深色葡萄、洋葱、绿茶、可可含量高的黑巧克力（＞70%）。
姜黄素：
这种姜黄中的黄金成分，其抗炎效力堪比某些药物（但作用机制不同）。
它能多靶点阻断炎症通路。
食用诀窍：
烹饪时使用姜黄粉（做咖喱、炖菜、炒饭），或制作"
黄金奶"
（姜黄粉+黑胡椒+植物奶）。
关键提示：务必搭配黑胡椒！
其中的胡椒碱能使姜黄素吸收率提升2000%。
2.
肌肉修复“工程师”
：促进恢复与力量
优质蛋白质：蛋白质是肌肉纤维修复与重建的"
砖瓦"
。
充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量和力量，减轻脊柱负担。
均衡选择：瘦肉（鸡胸肉、火鸡）、鱼类、鸡蛋；豆类（黑豆、扁豆、鹰嘴豆）、豆腐、天贝；低脂奶制品（希腊酸奶、奶酪）。
镁：
被誉为"
天然的肌肉松弛剂"
。
它参与肌肉收缩与放松的调节，缺乏时肌肉易紧张痉挛。
丰富矿藏：深绿叶蔬菜（菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、牛油果、香蕉、全谷物（糙米、藜麦）。
钾：与钠共同维持细胞内外液平衡，保障神经肌肉正常兴奋性，防止肌肉无力与抽筋。
天然补给站：香蕉、土豆（连皮吃更好）、红薯、牛油果、菠菜、白扁豆、椰子水。
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