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次，每次
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60
分钟。
此外，一些简单的家庭锻炼也不容忽视。
例如，俯卧撑可以锻炼上肢和胸部肌肉，同时也能增强背部肌肉的力量。
青少年可以从简单的墙壁俯卧撑开始练习，逐渐过渡到标准俯卧撑，每天进行
2
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3
组，每组
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12
个。
仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉，增强核心力量，同样可以每天进行
2
-
3
组，每组
10
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15
个。
另外，背部伸展运动如飞燕式，青少年俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持
3
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5
秒，重复
10
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15
次，能够有效锻炼背部肌肉，预防驼背。
（四）睡眠优化：为脊柱营造舒适“休眠舱”
为青少年营造良好的睡眠环境是保障脊柱健康的重要环节。
选择合适的床垫至关重要，床垫应具有适中的硬度，能够提供足够的支撑力，使青少年在睡眠时脊柱能够保持自然的生理曲度。
可以选择偏硬的弹簧床垫或记忆棉床垫，避免使用过软的床垫。
在购买床垫时，让青少年亲自试躺一下，感受床垫是否能够贴合身体曲线，提供舒适的支撑。
同时，要培养青少年良好的睡眠姿势。
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