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维生素在免疫系统中扮演着多种重要角色，不同的维生素对免疫系统有着不同的调节作用。
维生素c具有强大的抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高身体的抗感染能力。
柑橘类水果如橙子、柠檬，每100克橙子中维生素c含量约为33毫克，柠檬的维生素c含量每100克约为22毫克。
草莓也是维生素c的“富矿”
，每100克草莓维生素c含量可达47毫克。
此外，青椒、西兰花等蔬菜中维生素c含量也较高，每100克青椒维生素c含量约为72毫克，西兰花每100克维生素c含量约为51毫克。
维生素d能促进钙的吸收，同时对免疫系统的调节也有重要作用。
人体皮肤在阳光照射下能合成维生素d，但通过食物补充也很重要。
富含维生素d的食物有鱼肝油、蛋黄等，每100克鱼肝油中维生素d含量可达1000
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1500国际单位，一个蛋黄中维生素d含量约为20
-
30国际单位。
维生素a对维持呼吸道和消化道黏膜的完整性至关重要，有助于阻挡病原体的入侵。
动物肝脏如猪肝，每100克猪肝中维生素a含量高达4972微克，胡萝卜、菠菜等蔬菜中富含的β
-
胡萝卜素在人体内可转化为维生素a，每100克胡萝卜中β
-
胡萝卜素含量约为8285微克。
通过摄入富含各类维生素的食物，能全面调节免疫系统，提升身体的抵抗力。
（三）矿物质：免疫系统的“稳定器”
矿物质在维持免疫系统的正常功能方面同样不可或缺。
锌能促进免疫细胞的生长和分化，增强身体的免疫反应。
瘦肉、海鲜、坚果等食物富含锌，每100克瘦肉中锌含量约为3
-
5毫克，每100克牡蛎中锌含量可高达71.2毫克，杏仁等坚果也是锌的良好来源，每100克杏仁中锌含量约为4.3毫克。
铁是制造血红蛋白的关键原料，对氧气运输和免疫系统功能至关重要。
红色肉类、豆类、绿叶蔬菜中含有丰富的铁元素，每100克牛肉中铁含量约为2.8毫克，每100克红豆中铁含量约为7.4毫克，菠菜每100克铁含量约为2.9毫克。
硒具有抗氧化作用，能增强免疫细胞的活性。
巴西坚果、海鲜、谷物等食物中硒含量较高，每100克巴西坚果中硒含量可达544微克，每100克金枪鱼中硒含量约为90微克。
保证矿物质的充足摄入，能使免疫系统保持稳定，更好地发挥防御作用。
（四）合理饮食搭配：营养均衡的秘诀
除了关注各类营养素的摄入，合理的饮食搭配也至关重要。
一日三餐应遵循“食物多样、谷类为主”
的原则。
早餐要吃好，可搭配一份全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋和一份水果，既能提供碳水化合物、蛋白质，又能补充维生素。
午餐要吃饱，以瘦肉、蔬菜、米饭为主，如一份炒牛肉、一份清炒西兰花和适量米饭，保证营养均衡。
晚餐要吃少，选择清淡易消化的食物，如一份清蒸鱼、一份凉拌菠菜和少量杂粮粥。
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