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芹菜富含钾元素，每100克芹菜中钾含量约为206毫克，钾可以促进钠的排出，有助于维持体内的钠钾平衡，从而降低血压。
芹菜中还含有一种名为芹菜素的黄酮类化合物，具有舒张血管平滑肌、降低血管阻力的作用，能够有效降低血压。
芹菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，降低血脂水平。
推荐食谱：凉拌芹菜
材料：芹菜200克、胡萝卜50克、蒜末5克、生抽10毫升、醋10毫升、橄榄油5毫升、盐和黑胡椒适量。
做法：芹菜洗净切段，胡萝卜切丝，分别焯水后捞出沥干。
将蒜末、生抽、醋、橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀，制成调味汁。
把芹菜和胡萝卜放入碗中，倒入调味汁，搅拌均匀即可。
凉拌芹菜清爽可口，保留了芹菜的营养成分，能充分发挥其降压利尿、降脂的功效，是三高人群餐桌上的理想菜品。
菠菜：富含营养的降糖能手
菠菜以其丰富的营养成分，成为三高人群饮食中的“降糖能手”
。
菠菜富含膳食纤维，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克，膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖上升速度。
菠菜还含有大量的维生素c、维生素k、叶酸以及矿物质铁、镁等。
其中，镁元素对于调节胰岛素敏感性有着重要作用，能够帮助身体更好地利用胰岛素，从而降低血糖水平。
研究发现，镁摄入充足的人群，患2型糖尿病的风险相对较低。
推荐食谱：菠菜蛋花汤
材料：菠菜150克、鸡蛋1个、葱花5克、盐3克、香油3毫升、鸡精2克。
做法：菠菜洗净切段，鸡蛋打入碗中搅拌均匀。
锅中加入适量清水，大火烧开后放入菠菜，煮1
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2分钟。
缓慢倒入蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。
加入盐、鸡精调味，淋上香油，撒上葱花即可。
菠菜蛋花汤制作简单，营养丰富，既能补充营养，又有助于控制血糖，适合三高人群日常食用。
洋葱：天然的血管清道夫
洋葱被誉为“天然的血管清道夫”
，对三高人群的健康有着诸多益处。
洋葱中含有一种名为前列腺素a的物质，这是一种较强的血管扩张剂，能够降低外周血管阻力，降低血黏度，从而起到降血压、预防血栓形成的作用。
洋葱还富含槲皮素和硫化物，这些成分具有抗氧化和抗炎作用，能够降低胆固醇和甘油三酯水平，抑制血小板聚集，减少心血管疾病的发生风险。
洋葱中的含硫化合物还能刺激胰岛素的合成和释放，有助于调节血糖。
推荐食谱：洋葱炒牛肉
材料：洋葱1个、牛肉100克、姜蒜适量、生抽10毫升、料酒5毫升、淀粉3克、盐和黑胡椒适量。
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